Viel bewegen
Regelmäßiger Ausgleichs-Sport ist gesund. Denn dadurch wird nachhaltig der Blutdruck positiv beeinflusst, Übergewicht abgebaut, erhöhte Zucker- und Fettwerte gesenkt sowie Ärger und Stress abgebaut.
Regelmäßigkeit bringt den Erfolg. Sie sollten auf jeden Fall 2mal pro Woche für 20 bis 30 Minuten trainieren – jedoch ohne Überanstrengung. Muskelkater sollte auf jeden Fall vermieden werden. Bei der körperlichen Belastung sollten Sie darauf achten, dass Ihr Blutdruck nicht über 200/100 mmHg liegt und der Pulsschlag 120 Pulsschläge pro Minute nicht überschreitet.
Wandern
- Tragen Sie stets bequeme Kleidung, und denken Sie an geeigneten Regenschutz und die richtige Kopfbedeckung
- Beginnen Sie in flachem Gelände
- Gehen und wandern Sie zügig, schreiten Sie dabei etwas schneller aus als beim Spazierengehen
- Nach und nach können Sie leichte Steigungen einbauen.
Während der gesamten Gehzeit sollten Sie dreimal innerhalb von zwei Minuten Ihren persönlichen Pulsrichtwert erreichen. Gehen Sie zwischen den zweiminütigen Belastungsphasen etwas langsamer und messen Sie Ihren Puls. Liegt er über Ihrem Richtwert, sollten Sie Ihre Anstrengung vermindern und langsamer gehen. Liegt Ihr Puls unter dem Richtwert, können Sie noch etwas kräftiger ausschreiten.
Wichtig : Achten Sie bei Bergwanderungen auf passendes Schuhwerk. Knöchelhohe Schuhe mit rutschfester Sohle sind optimal.
Aufbauprogramm Laufen
Das Aufbauprogramm für Läufer wird in Intervallen durchgeführt. Dabei sollten in jedem Training die ersten Minuten dazu genutzt werden, den Kreislauf auf die kommende Belastung gut vorzubereiten. Beginnen Sie deshalb langsam und nutzen Sie Gehpausen für gymnastische Übungen und Lockerungsübungen. Auch eine Auslaufphase ist empfehlenswert, da die Belastung dadurch langsam in die Ruhestellung übergeht und der Körper sich in der nachfolgenden Zeit schneller erholen kann.
Für einen ausdauerwirksamen Trainingspuls gibt es eine einfache Regel:
Puls 220 minus Ihr Alter = Ihr Maximal-Puls
60% davon = untere Zielbereichs-Grenze
75% davon = obere Zielbereichs-Grenze
Beispiel:
Alter 55 Jahre Puls 220 minus 55 = 165 Maximal-Puls
60% von 165 = 99 untere Zielbreichs-Grenze
75% von 165 = 124 obere Zielbereichs-Grenze
Das Messen der Herzfrequenz, die Pulsmessung, ist für Gesundheitsbewusste sehr wichtig. Es kommt darauf an, sowohl den Ruhepuls morgens, den Belastungspuls während des Trainings oder der körperlichen Anstrengung als auch den Erholungspuls nach der Belastung zu messen. Ideal ist hierzu ein tragbares Herzfrequenzmessgerät, das Sie beim Apotheker oder im Sanitätsfachhandel erhalten.
